正念減壓療法
定義：
正念減壓療法（MBSR）是一種結合正念冥想和瑜伽的心理治療方法，由美國醫學博士喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立。MBSR旨在幫助個體通過練習正念（mindfulness），來減少壓力、焦慮和其他心理困擾，並促進身心健康。正念是一種集中注意力於當下、以非評判的態度接納自身感受和經驗的狀態。
特徵：
- 正念練習：正念是MBSR的核心，個體通過有意識地將注意力集中在當下的身體感受、呼吸、思想和情感上，並以開放、接納的態度觀察自己的內在經驗，而不進行批判或過度反應。
- 身體掃描：這是一種引導個體有系統地將注意力放在身體的每個部位上，通過感知各個部位的感覺，幫助個體建立身體與心靈的連結，並促進放鬆。
- 瑜伽練習：MBSR課程中常結合輕柔的瑜伽練習，這些動作幫助參與者通過身體活動來增強覺察，並促進身體的放鬆和柔軟性。
- 群體輔導與討論：MBSR通常以小組形式進行，參與者可以在課堂上分享他們的體驗，並學習如何將正念應用於日常生活中的各種情境，如工作壓力、人際關係或健康問題。
應用：
- 壓力管理：MBSR被廣泛用於幫助個體管理工作、學習、生活中的壓力，通過正念練習減少對壓力源的負面反應，並提高情緒穩定性。
- 焦慮與抑鬱治療：研究表明，MBSR對於減少焦慮和抑鬱症狀具有顯著效果，特別是對於那些經常陷入負面思維和過度擔憂的人群，正念練習幫助他們改變對思想和情感的反應方式。
- 慢性疼痛管理：MBSR最早在醫療環境中應用，幫助患有慢性疼痛的病人減輕疼痛感，並學會用一種接受的態度來應對疼痛，從而提高生活質量。
- 睡眠障礙：MBSR對於失眠等睡眠障礙也有幫助，通過練習正念，個體能夠減少焦慮和壓力，從而改善睡眠質量。
例子：
- 壓力緩解：一位職場人士參加MBSR課程後，學會了通過正念呼吸和身體掃描來應對工作壓力，當感到焦慮時，他會將注意力集中在自己的呼吸上，以減少壓力反應。
- 焦慮管理：一名焦慮症患者通過MBSR課程，學會觀察自己的思想和情感，而不被它們所控制，逐漸降低了對焦慮症狀的敏感度。
- 慢性疼痛患者：一名長期受慢性背痛困擾的病人，通過MBSR學會了以不評判的態度去接受疼痛感，從而減少了因疼痛引發的心理壓力，並提高了日常生活的舒適度。
心理學影響：
正念減壓療法在心理學和醫學領域具有重要的影響。MBSR通過強調當下的覺察與接受，幫助個體在面對壓力源時更具彈性，並減少負面情緒的累積。研究顯示，MBSR能夠改變大腦的結構和功能，尤其是在減少焦慮和壓力方面具有顯著效果。這一療法的有效性已經在許多領域得到實證，包括心理健康、醫療、教育和企業管理。
局限性：
- 時間需求：MBSR課程通常需要8週的定期參加，並且每週還需要個體在課程之外進行正念練習，這對於忙碌的現代人來說可能是一個挑戰。
- 自我管理能力：MBSR強調個體自我練習和管理，對於那些缺乏自律或難以持續練習的人，療效可能有限。
- 情感反應：在正念練習中，個體可能會面對強烈的情感反應，尤其是過去未處理的創傷或焦慮，因此需要有經驗的正念導師來指導和支持。
Reference:
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Constructivism in the human sciences, 8(2), 73.