正念/靜觀
【定義】正念 (Mindfulness) 是指在當下的時刻保持專注與覺察，而不帶評判地接納所有想法。透過正念練習，自己能夠更清晰地觀察自己的想法、情緒與身體感受，從而提升自我調節能力與心理韌性。
【詳細理論】
正念練習例子：
- 正念呼吸（Mindful Breathing）
1.1 找一個安靜的地方，輕閉雙眼或柔和地凝視前方。
1.2 將注意力放在自己的呼吸上，感受空氣進入與離開身體的節奏。
1.3 如果發現自己分心了，不評判地察覺，然後溫和地將注意力帶回呼吸。
效果： 幫助放鬆身心，提升專注力與情緒調節能力。
- 正念進食（Mindful Eating）
2.1 選擇一種食物（如葡萄乾、巧克力），細細觀察它的顏色、形狀與質地。
2.2 緩慢地咀嚼，專注於味道、口感與氣味，體驗每一口帶來的感受。
2.3 避免分心，如看手機或電視，完全沉浸於進食過程中。
效果： 提高飲食覺察，幫助控制飲食習慣，減少情緒性進食。
- 正念步行（Mindful Walking）
3.1 緩慢行走，專注於每一步的感受，如腳掌與地面的接觸、肌肉的移動。
3.2 覺察周圍環境的聲音、氣味與視覺景象，不急於評價或分析。
3.3 如果思緒飄走，溫和地將注意力帶回行走過程。
效果： 幫助放慢節奏，增加對當下環境與自身狀態的覺察。
- 正念身體掃描（Body Scan Meditation）
4.1 仰躺或坐著，閉上眼睛，將注意力依序掃描身體的不同部位（如從腳趾到頭頂）。
4.2 覺察每個部位的感受，如溫度、壓力或任何緊張感，不做任何評判。
4.3 若發現身體某處有不適，單純接納這種感覺，而不急於改變它。
效果： 釋放身體緊張，提高身心連結，減少壓力與焦慮。
- 正念情緒觀察（Mindful Emotion Observation）
5.1 當察覺到強烈情緒（如焦慮或憤怒）時，停下來深呼吸幾次。
5.2 問自己：「我現在感受到什麼情緒？它出現在哪個部位（如胸口、腹部）？」
5.3 不批判地觀察這種情緒，允許它自然來去，而不試圖壓抑或逃避。
效果： 增強對情緒的覺察，減少情緒衝動反應，提升情緒調節能力。
References:
Brown, K. W., Creswell, J. D., & Ryan, R. rd M. (2015). Handbook of mindfulness : theory, research, and practice. The Guilford Press.
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61. https://doi.org/10.1080/10640266.2011.533605