失眠認知治療
失眠認知行為治療（CBT-I）是一種幫助受失眠困擾的人解決睡眠問題的方法，主要通過辨認和改善導致失眠的想法和行為來實現。這種治療方法包括多種技巧和策略，例如睡眠衛生教育、睡眠習慣的規劃、環境控制法、放鬆療法、睡眠限制法和認知療法等。研究表明，在線上進行失眠認知行為治療能夠提高參與者的睡眠效率、改善失眠程度和抑鬱症狀，而且其效果與傳統面對面治療相近。
失眠認知行為治療的核心理論是從思想和行為兩方面入手，協助受失眠困擾的人糾正有關睡眠的不良思想和行為，從而改善睡眠質量。這種治療方法包括幾個部分，如睡眠衛生、環境控制法、放鬆療法和認知療法等。例如，環境控制法可以幫助失眠者改善睡眠環境，進而促進入眠；睡眠限制法則通過限制在床上的時間來提高睡眠效率。
失眠認知行為治療的六大部分：
- 睡眠衛生（sleep hygiene）
- 睡眠習慣（sleep-wake scheduling）
- 環境控制法（stimulus control）
- 放鬆療法（ relaxation therapy ）
- 睡眠限制法（sleep restriction）
- 認知療法（cognitive therapy）
失眠認知治療參考流程：
- 評估：治療師首先對患者的睡眠問題進行評估，包括睡眠狀況、睡眠歷史、日常生活和情緒狀況等方面的評估。這有助於確定患者的睡眠問題類型和嚴重程度，以制定個性化的治療計劃。
- 目標設定：在評估的基礎上，治療師與患者一起設定明確的治療目標，例如提高睡眠效率、減少入睡時間、減少夜間醒來次數等。
- 教育：治療師向患者提供有關睡眠和失眠的相關知識，包括睡眠的生理過程、睡眠需求量、良好的睡眠習慣和不良的睡眠行為等。這有助於患者更好地理解睡眠問題的來源和治療方法。
- 睡眠日誌：患者被要求記錄每天的睡眠情況，包括入睡時間、醒來次數、睡眠時間、睡眠質量等。睡眠日誌的記錄有助於治療師了解患者的睡眠模式和問題，以及評估治療的進展。
- 行為介入：治療師通過干預不良的睡眠行為來幫助患者改善睡眠質量，包括建立良好的睡眠習慣、控制睡眠環境、減少與睡眠無關的活動等。
- 認知介入：治療師與患者合作識別和挑戰與失眠相關的不良想法和認知，例如對睡眠的過度擔憂、對失眠後果的恐懼等。通過認知重構和正面思維，幫助患者改變對睡眠的看法和反應。
- 放鬆技巧：治療師教授患者放鬆技巧，如深呼吸、漸進性肌肉鬆弛、正念等，以幫助患者減輕睡前焦慮和身體緊張，促進入睡。
- 睡眠限制法：通過限制患者在床上的時間，幫助患者建立更強的睡眠聯繫，增加睡眠效率。
- 認知行為技巧的練習和應用：患者被鼓勵在日常生活中應用所學的認知行為技巧，並逐漸培養健康的睡眠習慣和思維方式。
- 評估和調整：治療的過程中，治療師會定期評估患者的睡眠情況和治療進展，並根據需要調整治療計劃，以確保治療的有效性和持久性。
失眠認知行為治療的好處包括不需依賴藥物、能夠長期改善睡眠質量、適用於不同年齡段的人群等。此外，網上失眠認知行為治療的方便性也使其成為一種受歡迎的治療方式。透過這種治療方法，人們可以自主地學習如何改善睡眠質量，從而減輕失眠帶來的壓力和困擾。
References：
Cunningham, J. E., & Shapiro, C. M. (2018). Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I) to treat depression: A systematic review. Journal of psychosomatic research(106), 1-12. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
【自己失眠自己救】失眠認知行為治療是什麼? – 香港CBT-I網上課程介紹 2024. (n.d.). https://www.jcthplus.org/article/what-is-cbt-i