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高韌性的運動員具備的特質：

1. 強烈的自我效能感（Self-efficacy）：相信自己有能力克服困難。這種信念源於過往的成功經驗和對自身能力的準確評估。何詩蓓在奪得200米自由泳銅牌後曾表示：「我知道過去數年的訓練過程艱辛繁重，投入了大量心血與汗水。正因如此，我對自己有信心。」

2. 靈活的認知重構能力（Cognitive Restructuring）：能夠將挫折重新解讀為成長機會。

3. 情緒調節能力（Emotional Regulation）：能夠有效管理壓力和焦慮，保持情緒穩定。

江旻憓曾經在訪問中坦言：「有些日子不想練習，特別是在輸掉比賽後，因為失敗的記憶太新鮮。但最終我學會了克服這種情緒，面對挑戰。」

江旻憓進一步解釋了情緒管理對運動員的重要性：「作為運動員，我們需要控制自己的緊張情緒，以及對自己的期望。我發現每次表現最好都是在我感到開心、享受比賽的時候。但這種理想狀態並非總能達到，所以我必須學習如何管理情緒，如何在比賽中達到最佳的情緒狀態。」

她的經驗不僅體現了情緒調節在運動表現中的關鍵作用，也說明了這種能力是可以通過學習和實踐來培養和提升的。

4. 問題聚焦的應對策略（Problem-focused Coping）：主動尋求解決方案，而不是逃避問題。

5. 良好的社會支持網絡（Social Support Network）：根據社會生態系統理論（Social Ecological Systems Theory），運動員與教練、隊友、家人的良好關係能夠提供情感支持和實際幫助，增強其面對挑戰的能力。就例如在張家朗花劍總決賽落後13對14時，他的教練Gregory Koenig大聲為他打氣 “Trust Youself!”，相信這也為張家朗帶來鼓勵 ，繼續勇敢奪分。

綜合這些特質使運動員能夠在面對逆境時保持積極態度，最終克服困難，實現目標。

韌性在我們日常生活中的應用

韌性助我們應對挑戰，維護心理健康，促進成長。接下來，我們將分享如何在日常生活中培養和運用韌性，幫助我們更好地面對生活挑戰。

練習自我關懷

美國心理學家Kristin Neff的自我關懷框架包含三個要素：靜觀當下 (mindfulness) 、共同人性 (common humanity)  和善待自己 (self-kindness) 。根據這框架，提供以下三個自我關懷練習：

1. 靜觀深呼吸：初學者可以每天進行1-2次，每次3-5分鐘，專注於呼吸，觀察自己常下的思想和情緒，而不加批判。

2. 與自己以自我關懷的方式說話：經常自我批評的人可以透過正面的自我對話來減少因未達目標而產生的壓力和焦慮。自我對話的例子包括：

   – 「我現在感到壓力/焦慮/不安」（靜觀當下）

   – 「每個人都有這種感覺」（共同人性）

   – 「我願意給自己所需要的同理」（善待自己）

3. 感恩日記：可以記錄對他人和自己的感激之情。例如，在比賽中受到挫折的運動員可以跟自己有以下的對話：「雖然比賽表現不佳，但我感謝隊友和教練的支持，以及自己不放棄的精神，並從中找到進步的機會。」

這些練習能夠令我們對自己保持耐心和同理心。接受失敗是學習過程的一部分，不要過分苛責自己。學會在困難時期照顧好自己的身心健康。這不僅能增強韌性，還能促進整體的心理健康。

使用應對策略 (coping strategies)

當我們感到壓力或緊張時，可以採用一些有助於心理健康的應對策略，例如5-4-3-2-1接地技巧。這種技巧能幫助我們更有效地管理壓力，並在感到焦慮或情緒失控時，重新找回當下的感覺。5-4-3-2-1接地技巧是一種心理學方法，通過刺激感官來轉移注意力，使大腦從負面思緒或情緒中解脫出來。

具體步驟如下：

1. 五樣物件：找出五件你可以看得到的物件，仔細觀察它們的顏色、形狀和質地。

2. 四種聲音：注意你所聽到的四種聲音，這可以是環境中的噪音、音樂或其他聲音。

3. 三種觸覺：感受你身體上的三種觸覺，例如衣物的觸感、椅子的硬度或地板的冷卻感。

4. 兩種氣味：注意你能夠嗅到的兩種氣味，這可以是食物的香氣、花香或其他氣味。

5. 一種味道：感受你嘴裏的味道，無論是食物的味道還是口腔中的任何感覺。

這種技巧不僅有助於減輕焦慮，還能增強我們的韌性，使我們在面對挑戰時能夠保持冷靜和理智。通過定期練習這些健康的應對策略，我們可以更好地應對生活中的壓力與挑戰，提升我們的韌性。

韌性不僅是運動員在競技場上取得成功的關鍵因素，也是我們每個人在日常生活中應對挑戰的重要能力。無論是在工作、學習還是個人成長中，通過學習和實踐運動員所展現的特質，我們可以提升自己的韌性，助我們更好地應對壓力，克服困難，實現目標。