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2024年巴黎奧運會圓滿結束，香港運動員在這場體壇盛事中展現了非凡的實力，在四個項目中獲得兩枚金牌和兩枚銅牌。這是香港首次在同一屆奧運會上獲得多枚金牌，充分展現了運動員們的努力與奉獻精神。香港代表團在參賽國家和地區中排名第37位，創造了歷史最佳成績。每一位香港運動員都全力以赴，在奧運舞台上發揮了最大的潛力。他們面對長期高強度訓練所帶來的巨大挑戰，日復一日的艱苦鍛煉不僅需要挑戰體能極限，更要經受嚴峻的意志力考驗。在這漫長的備戰過程中，如何持續保持動力成為運動員們必須克服的一大難題。

動機（motivation）在運動員保持高水準表現中扮演著舉足輕重的角色。動機是驅使一個人採取某種行動或做出某種決策的內在或外在原因，可以理解為推動人行動的力量。對運動員而言，動機不僅是支持他們堅持不懈訓練的意志力，更是決定他們能否在比賽中發揮最佳水平的關鍵因素。無論是在日常訓練中的自我突破，還是在奧運會上的巔峰表現，都深深依賴於運動員的高動機水平。然而，在長期高壓的訓練環境中，保持高昂的鬥志和持續的動力並非易事。運動員常常面臨動機消退和倦怠感增加的風險，這不僅影響訓練質量，更可能危及他們在奧運舞台上的最終表現。

透過探討如何持續保持動力，分享一些得到心理學實證研究支持的具體策略，我們將揭示頂尖運動員保持高動機水平的秘訣，並了解如何將動機轉化為通往奧運會的強大推動力。

運動員維持比賽動力的來源
1. 內在動機 (intrinsic motivation)
內在動機是指參與某項行為的動機源自於活動本身帶來的滿足感，而非對獎勵或特定結果的渴望。當我們單純地享受某項活動，或將其視為探索、學習和實現潛能的機會時，就是在體現內在動機。這種動機的產生通常與 Daniel Pink 所提出的三個關鍵因素有關：自主性 (autonomy)、目的性 (purpose) 和精通感(mastery)。當我們能夠獨立自主地行動、感受到自己的努力有意義，並從技能提升中獲得滿足感時，內在動機就會自然而然地產生。這種動機不僅能夠推動我們持續參與某項活動，還能讓我們在過程中獲得更多的樂趣和成就感。

內在動機的三個主要元素包括：

• 自主性：自主性是指個人對自己的行為和決定擁有控制權的感受。在運動環境中，這意味著運動員能夠參與決策過程，對自己的訓練和比賽擁有一定的選擇權。當運動員感到自己是主動參與而非被動執行時，他們更容易產生內在動機。有時，運動員為了追求卓越表現，會自主地作出艱難的決定。例如，跳馬王子石偉雄透露，為了參加巴黎奧運，他需要再次接受止痛針注射。過去半年來，他已經「玩命式」地接受了四次注射以對抗持續的傷患。儘管如此，他仍然心存感恩，感激能夠再次踏上奧運舞台，也感謝過去曾經幫助過他的人。最後，他更感謝自己的堅持：「艱難了26年都沒有放棄，石仔多謝你。」這種為自己26年來作決定而，自我激勵和堅持不懈的精神，正是自主性在運動員心理中發揮作用的例子。
  
  
• 目的性：目的性關乎個人對自己所做事情的意義和重要性的理解。對運動員來說，這可能表現為理解自己的訓練如何有助於實現更大的目標，或者認識到自己的努力如何影響團隊的成功。當運動員清楚地了解自己行動的目的和價值時，他們更有可能保持高度的動力。例如，「世一」 江旻憓曾表示：「我有更多責任服務社會，希望通過運動員身份，宣揚我認為重要而且值得大家關注的議題或價值觀。因為我接受了很多人的幫助，才能成為運動員，我希望讓更多小朋友或成人有機會多做運動，享受運動的樂趣。」江旻憓作為運動員，要貢獻社會的目標清晰，不僅激發她的內在動力，還能讓她在更廣泛的社會層面上發揮積極影響。
  
  
• 精通感：精通感是指個人在技能提升和挑戰克服方面的成就感。對運動員而言，這可能體現在技術的進步、體能的提升，或是比賽成績的突破。當運動員感受到自己在不斷進步和成長時，他們會獲得極大的滿足感，這種感覺會激勵他們繼續努力，保持動力。何詩蓓的奧運經歷就是一個例子。在2016年里約奧運會女子200米自由泳比賽中，18歲的何詩蓓雖然創下了香港女泳手的奧運最佳成績，但未能晉身總決賽。當時她表示：「第一次參加奧運只有18歲，不太清楚發生什麼事，希望第二次奧運真的能達標，進入決賽。」這個願望在東京奧運會上實現了。何詩蓓在技術上突破自己，在預賽和決賽中都游出了越來越快的成績，最終為香港贏得一枚銀牌。這種不斷在技術上的進步和實現目標的過程，正是精通感在運動員中發揮作用的例子。
  
  

  2. 外在動機 (extrinsic motivation)
  外在動機是指因外在因素而從事某項活動的動力，而不是為了活動本身所獲得的內在享受或滿足。這種類型的動機受到外在獎勵或後果的影響，例如金錢、讚美、獎盃或避免懲罰。以巴黎奧運會為例，香港運動員如果獲得金牌，將可獲得高達600萬元的獎金，而這個金額足以讓許多經常為置業煩惱的香港人支付房屋的首付款，或者令運動員提升動力，進行練習，爭取獎牌。

  外在動機並不僅限於金錢獎勵。對於運動員來說，外在動機還包括國家的榮譽、媒體的關注以及社會的認可。這些外在因素可以激勵運動員在比賽中全力以赴，爭取最佳成績。

  然而，過度依賴外在動機可能會削弱整體的個人動力。一旦外在獎勵消失或減少，個人的動力可能會隨之下降。因此，平衡內在動機和外在動機對於長期的成功和滿足感至關重要。運動員在追求外在獎勵的同時，也應該培養對運動本身的熱愛和興趣，這樣才能在面對挑戰時保持持久的動力和熱情。

  內在動機與外在動機的關係外在動機在激勵運動員達成短期目標方面具有重要作用，但內在動機則是維持長期投入和成功的關鍵。兩者相輔相成，才能讓運動員在競技場上持續發光發熱。自我決定理論（Self-Determination Theory）探討了內在動機和外在動機之間的關係。這個理論指出，內在動機源於個人發自內心地對某項活動感到興趣，而外在動機則來自外部的獎勵或壓力。儘管這兩種動機看似對立，但實際上它們可以相互影響和轉化。

  研究表明，內在動機能夠顯著提升學習成果。當個人因為對學習內容本身感到興趣而投入時，他們更容易持續參與並取得優異成績。內在動機不僅能夠促進概念學習、持久性和創造力，還能帶來更深層次的理解和長期的學習動力。

  以運動員為例，一個最初因為獎金或他人期望而參與比賽的運動員（外在動機），可能隨著時間推移，逐漸發現運動的樂趣，進而發自內心地熱愛這項運動（內在動機）。這種轉變不僅能提升運動員的表現，還能增加他們的滿足感。

  自我決定理論提出了三個關鍵元素：

  1. 自主權（Autonomy）：給予運動員適當的選擇和決定權。例如，讓他們參與訓練計劃的制定或比賽策略的選擇，而不是完全由教練決定。這種做法能夠激發運動員的主動性和創造力。

  2. 能力感（Competence）：幫助運動員建立自信和成就感。教練可以根據運動員的能力水平設置適當的挑戰，並及時給予具體的反饋。這樣能夠讓運動員在克服挑戰的過程中感受到成長和滿足感。

  3. 關聯感（Relatedness）：強調運動員之間以及與教練之間聯繫的重要性。通過組織團隊建設活動，鼓勵隊員之間的互動和支持，來增強團隊凝聚力。

  通過了解這三種關鍵元素，可以在運動訓練和比賽中培養內在動機。當運動員純粹因為興趣和滿足感而投入訓練時，他們往往能夠對運動項目展現出更持久的熱情和更卓越的表現。無論是在團隊運動中追求突破，還是在個人項目中精進技能，內在動機都是推動運動員不斷前進的重要力量。

  提升動力的實用方法

  1. 設定具體且可實現的目標
  
  設定具體且可實現的目標能顯著提高個人的動機和專注力。目標設定理論（Goal Setting Theory）強調，明確的目標能夠顯著提高個人和團隊的動力。為了確保目標的有效性，可以運用SMART原則，包括具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）。Senécal（2008）發現，適當的目標設定不僅能增強團隊凝聚力，還能提高個人整體的動機水平。

  在實踐中，運用SMART原則時，平衡短期和長期目標尤為重要。這種平衡不僅能讓個人在每次訓練中充滿期待，還能在達成每個小目標時增強自信心。具體來說，可以將長期目標分解為一系列可管理的短期目標。例如，一位運動員的長期目標是在比賽中獲得獎牌（具體、相關），可以將其分解為每月的訓練指標（可衡量、有時限）、每季度的比賽成績（可達成）等短期目標。這種方法不僅使大目標顯得更加可達成，而且每次完成小目標都能增強自信心，為持續努力提供動力。通過這種循序漸進的方式，個人或團隊能夠保持高昂的士氣，朝著最終目標穩步前進。

  
  2. 建立支持系統
  擁有一個良好的支持系統對於提升動力至關重要。這個支持系統可以包括家人、朋友、教練或同事，他們能在你追求目標的過程中提供鼓勵和支持。當感到沮喪或缺乏動力時，這些人能夠幫助你重拾信心，為事情提供不同的角度和建議。

  建立支持系統的具體方法包括：

  • 主動與他人分享你的目標，讓他們參與到你實現目標的過程中。
  • 定期與支持你的人交流，分享你的進展和挑戰，並尋求他們的意見
  • 參加相關的團體或社區活動，與志同道合的人互相激勵。

無論是在奧運會上還是日常訓練中，動機也是推動運動員不斷前進的重要力量。通過平衡內在動機和外在動機，運動員能夠在比賽和訓練中持續地保持對運動的熱情和高水準的表現。平衡內在和外在動機不僅能幫助他們克服日常訓練的艱辛，還能在重要賽事中發揮最佳狀態，從而實現他們的目標和夢想。

參考文獻

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Senécal, J., Loughead, T. M., & Bloom, G. A. (2008). A season-long team-building intervention: Examining the effect of team goal setting on cohesion. Journal of Sport & Exercise Psychology, 30(2), 186-199.

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香港01. (n.d.). 巴黎奧運．石偉雄｜冒斷腳風險四度打止痛針　多謝自己堅持26年. Retrieved from https://www.hk01.com/article/1042645