#失眠#褪黑激素#睡眠債#睡眠不足午睡#温度#睡眠#瞓覺#nap#sleeping##insomnia#cognitive#temperature

睡眠債，還得到？

研究表明，當我們經歷睡眠不足時，我們的身體可以在隨後的睡眠過程中進行一定程度的補償，這就是所謂的恢復性睡眠（recovery naps）。恢復性睡眠一般建議睡90分鐘，使人能夠完成睡眠週期，以彌補因睡眠不足而造成的疲勞。與正常睡眠相比，恢復性睡眠顯示了delta功率增加和sigma功率減少。前者的增加有助於恢復性睡眠剝奪所致的前額葉功能障礙，改善依賴抑制控制的認知功能。而sigma波的變化也與抑制性能力的恢復相關（Mander et. al., 2010）。所以，經過恢復性睡眠能改善情緒、警覺性和失眠導致的認知功能。

值得注意的是,過長或不當的恢復性睡眠可能減弱身體對睡眠的需求(lack of sleep drive),擾亂正常睡眠週期,導致夜間入睡困難或睡眠質量下降。因此,在計劃恢復睡眠質與量時,需要謹慎把握睡眠的時間和方式。

我們現介紹兩種不同的睡眠模式：能量小睡和主動睡眠，以助你重拾睡眠衛生及恢復質量

1. 能量小睡(Power Naps)

能量小睡是短期睡眠過程,可提高警覺性和效率。它通常持續10-30分鐘,避免進入更深的睡眠階段, 進而避免睡眠遲惰(sleep inertial, 指醒來後感到「需要繼續睡覺但被強行打斷睡眠／驚醒」的狀態，使人感到昏沉和困倦)(GQ Taiwan, 2022)。此外，研究顯示,能量小睡可恢復疲勞,提高智力和工作效率(Poluektov et al., 2020)。而且不會對夜間睡眠產生負面影響(Pilcher .et. al., 2001)。為了緩解白天的嗜睡感,許多人利用短暫小睡以保持工作效率。

        2.主動睡眠(Proactive sleep) 

主動睡眠旨在通過在預期會經歷睡眠不足的情況下，透過儲存睡眠(sleep banking)降低腺苷(Adenosine，令大腦疲累的物質)水平來改善睡眠質量和日間表現。華特·里德國家軍事醫療中心的研究證明，儲存睡眠可以有效緩衝睡眠不足對認知和情緒的影響。醫師Dr. Deutsch 建議，在睡眠不足的前夕，每晚多睡15至20分鐘，或將小睡時間控制在30分鐘以內，這樣可以利用這些睡眠儲備來適應生理時鐘的變化，提升清醒時的警覺性，還有助維持注意力和認知功能。

睡眠品質

即使午睡可緩解睡眠不足的影響,但完全恢復通常需要幾天時間。研究指出,少睡一小時需要4天的補眠才能彌補影響(Kitamura et al., 2016)。這是因為睡眠需求取決於睡眠時間和質量。優質午睡的關鍵可從以下兩方向探討:

1.甚麼時候睡

來自加州大學洛杉磯分校的Dr. Ravi Aysola 指出(GQ Taiwan, 2020), 最佳的午睡時間通常是在下午的早些時候，大約一點至四點。這段時間是身體能量水平自然下降相一致，是自然的疲勞高峰期，適合短暫的小睡。另有，專家建議將午睡時間控制在睡前至少 8 小時之內,以減少對夜間睡眠的影響(Pacheco, 2024)。

2.理想的午睡環境

晝夜節律是自然的 24 小時週期，調節體內的各種生理過程，包括睡眠-覺醒週期。這些節律受到環境因素的影響，這有助人體的內部時鐘與外部環境同步。 所以，我們可以通過營造出夜間環境讓身體產生睡意，帶來好的午睡。

• 温度

研究顯示約18至22攝氏的溫度範圍對於促進更好的睡眠品質特別有效。這種涼爽的環境與睡眠期間身體核心溫度的自然下降一致，促進負責睡眠調節的荷爾蒙-褪黑激素釋放。此外，當越接近入睡時間時體溫會自然下降，即表示需要睡眠。這較低的室溫與這生理反應互相呼應，使人更容易入睡並整夜保持睡眠狀態(Balogh, 2023)。

• 光線

睡眠時最舒適的光照強度建議盡可能接近完全黑暗。研究顯示,睡眠環境的光照強度應保持在1lux以下（就像沒有光源的山洞）， 這樣可以最大限度地減少對睡眠的干擾。在睡前3小時內,光照強度也應控制在10lux以下（例如只開小夜燈）,以減少對生理節奏的負面影響(Brown et. al., 2022)。 如果怕黑，可以保留一些暖色調的光，如红色和黄色光，有助于促进褪黑激素的分泌(Wang, 2023)。

• 聲音

根據世界衛生組織的建議，夜間的噪音暴露應該控制在45分貝以下(類似於輕聲交談或耳邊的低語)，以減少對健康的負面影響。首先，研究表明，當夜間噪音超過45分貝時，會導致睡眠質量下降，增加失眠的風險，並可能引發情緒不穩和焦慮。此外，長期暴露於超過45分貝的噪音環境中，會顯著提高高血壓和心血管疾病的風險，甚至可能使罹患這些疾病的機率增加2.47倍(大公報，2023)。

總括而言,雖然透過午睡可以部分償還睡眠債,但睡眠不足仍會對身心健康造成持續影響。而且午睡頻率和時長若控制不當,也可能擾亂作息。睡眠機制複雜,相關研究仍存在不確定性。因此, 既然睡眠債難以完全償還，甚至基本上不能還清之餘更會為身體帶來負荷，倒不如從培養良好的睡眠衛生習慣(sleep hygiene)入手，避免 「睡眠透支」的風險! 

參考資料:

Balogh, K. (2023, Dec 21). The Sleep and Health Benefits of a Cold Bedroom.Healthnews. The Sleep and Health Benefits of a Cold Bedroom | Healthnews

Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O’Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C.  & Wright Jr, K. P. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571.

GQ Taiwan. (2022, Mar 7). 失眠怎麼治？為什麼越睡越累？睡眠研究員回答網路最夯提問：「如何做像《全面啟動》的清醒夢？」 Sleep Expert Answers Questions｜名人專業問答｜GQ Taiwan. [Video]. YouTube.https://youtu.be/Ngo1e7p0xWU?si=qV_YRE4yzNOX3wqw

GQ Taiwan. (2020, June 30). 你其實不一定要睡滿七小時！專家推翻各種與「睡眠」相關的迷思 Sleep Expert Debunks Common Sleep Myths｜科普長知識｜GQ Taiwan. [Video]. YouTube.https://youtu.be/LGGst0z6O7s?si=ZPseNskSm-yfYyKK

Jones, R. (2024, Mar 14). You actually can ‘bank’ your sleep for a later date – an expert explains how. Techrader. 實際上，您可以將睡眠「存入」日後 – 專家解釋了如何 |技術雷達 (techradar.com)

Levi. R. (2024, Jan 22). Types of Naps. SleepDoctor. https://sleepdoctor.com/napping/types-of-naps/

Mander, B. A., Reid, K. J., Baron, K. G., Tjoa, T., Parrish, T. B., Paller, K. A., Gitelman, D. R. & Zee, P. C. (2010). EEG measures index neural and cognitive recovery from sleep deprivation. Journal of Neuroscience, 30(7), 2686-2693.  

Pacheco, D. & Adavadkar, P. (2024, Feb 2). Does Napping Impact Your Sleep at Night? SleepDoctor. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night

Pilcher, J. J., Michalowski, K. R., & Carrigan, R. D. (2001). The prevalence of daytime napping and its relationship to nighttime sleep. Behavioral Medicine, 27(2), 71-76.

Poluektov, M. G., Narbut, A. M., & Dorokhov, V. B. (2020). Daytime napping and its effects on memory consolidation. Zhurnal Nevrologii i Psikhiatrii imeni SS Korsakova, 120(8), 127-132.

Rupp, T. L., Wesensten, N. J., Bliese, P. D., & Balkin, T. J. (2009). Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery. Sleep, 32(3), 311-321.

Wang, W, The Sleep Research Clinic and Laboratory, The University of Hong Kong University.(2023, Aug 18). 燈光的色溫如何影響我們的睡眠？.https://sleep.hku.hk/%E7%87%88%E5%85%89%E7%9A%84%E8%89%B2%E6%BA%AB%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E6%88%91%E5%80%91%E7%9A%84%E7%9D%A1%E7%9C%A0%EF%BC%9F/

Webb, W. B., & Agnew Jr, H. W. (1975). Are we chronically sleep deprived?. Bulletin of the Psychonomic Society, 6(1), 47-48.

余風&蘇荣. (2023, Feb 6). 店舖叫賣無限Loop「大聲公」煩音擾民. 大公報https://www.wenweipo.com/epaper/view/newsDetail/1622302104083369984.html(