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為何我們會失眠?

1. 神經生物學角度

從神經生物學的來看，有兩種觀點: 一種認為失眠是因為大腦無法關閉清醒狀態 (wakefulness)，另一種認為是因為身體過度警覺 (hyperarousal)。

第一種觀點認為，大腦中涉及清醒和睡眠調節的神經迴路 (neural circuit) 出現了功能障礙，導致失眠者在應該入睡的時候仍然保持清醒狀態。這種情況下，失眠者的大腦活動水平較高，難以進入和維持深度睡眠。研究表明，這種神經迴路的功能障礙可能與某些神經遞質，例如去甲腎上腺素(noradrenaline) 和多巴胺 (dopamine) 的不平衡有關，這些神經遞質 (neurotransmitter) 在清醒狀態下的水平較高，從而干擾了正常的睡眠過程。

第二種觀點則認為，失眠是由於身體過度警覺 (hyperarousal) 所引起的。過度警覺的狀態下，失眠者的自主神經系統活動增加，導致心率加快、血壓升高和代謝率增加。這些生理變化使得失眠者在夜間難以放鬆和入睡。

2. 心理因素

壓力是失眠的主要原因之一。一項發表在《睡眠科學》雜誌上的研究表明，壓力會增加皮質醇的產生，而皮質醇是一種促進警覺性的荷爾蒙。皮質醇(Cortisol)水平升高，尤其是在晚上，會幹擾自然的睡眠-覺醒週期(sleep–wake regulation)，增加入睡困難和夜間醒來的次數。與此同時,有研究發現，壓力會導致過度警覺狀態。這種高度警覺的狀態可能會由白天持續到晚上，使得放鬆和入睡變得困難, 令精神愈來愈繃緊， 導致突發性失眠。

另一方面，失眠人士多在睡前夜間有侵入性的負面想法，例如對睡眠、健康作出思考。這些想法會增加焦慮，形成惡性循環。而且，失眠患者24小時代謝率升高以及交感神經系統(sympathetic nervous system)相對活躍，腎上腺皮質激素(adrenal cortex hormone)和皮質醇(Cortisol)密度明顯升高，進一步加劇了過度警覺狀態，令入睡更加困難。這解釋了失眠人士更容易陷入失眠的惡性循環,出現長期失眠(持續 3 個月或更長時間的失眠)的困擾。

我們需要多少睡眠?

人的一生中所需的睡眠量會隨著時間而改變。根據美國兒科學會和疾病控制與預防中心（CDC的研究，發現不同年齡有著不同的睡眠量，以達到最佳健康狀態。那我們需要多少睡眠?根據Hirshkowitz et. al (2015),不同年齡的建議睡眠時長為:

睡眠週期（Sleep cycle)

如果你在白天經常感到疲倦，可能表示你晚上沒有足夠的睡眠。你可能會感到疑惑:「我已經瞓足建議睡眠時間，點解都仲覺得眼瞓?」。其實因應每個人的生活方式，年齡、身體狀況不同，我們的生理時鐘及睡眠需求大有不同。找出最適合的入睡時間或者能夠令你擁有更好睡眠質素，而睡眠計算機能助你一臂之力。但在使用睡眠計算器之前，讓我們先了解背後的機制: 睡眠週期

cr: 5 Stages of Sleep: Psychology, Cycle & Sequence (simplypsychology.org)

睡眠分為五個不同的階段，包括快速眼動（REM）睡眠和非快速眼動（NREM）睡眠。這五個階段構成一個睡眠週期，通常每90至110分鐘重複一次。並且一個晚上通常會經歷4至6個這樣的週期。

第一階段: 非快速眼動 (NREM) 睡眠意味著從清醒到入睡的過渡階段。這個階段通常持續不到10分鐘。我們在這個階段的時候，心跳、呼吸、眼球運動 （eye movement) 減慢，肌肉放鬆。

第二階段：非快速眼動 (NREM) 睡眠是進入深度睡眠前的淺睡眠期，大約持續20分鐘。我們在這個階段的時候，我們的心跳和呼吸進一步減慢，而大腦開始產生快速、有節奏的腦波活動 (rhythmic brain wave activity)，稱為睡眠紡錘波 (sleep spindles)。

第三階段（N3）：是非快速眼動睡眠的最後階段，以前被分為第三和第四階段。這是最深度的睡眠階段，大約持續20至40分鐘。我們的心跳和呼吸降至最低水平，肌肉極度放鬆，達至很難被喚醒的狀態。這是亦身體修復、建立骨骼和肌肉以及增強免疫系統的重要階段。

第四階段： 快速眼動 (REM) 睡眠在入睡後90分鐘出現，比任何非快速眼動睡眠階段都要深。快速眼動睡眠的特徵是眼球快速運動，身體幾乎完全癱瘓，並且容易做夢。在這個階段，大腦活動增加，處於類似清醒的狀態，這有助於處理情感、鞏固記憶和學習新信息。快速眼動睡眠通常持續約10分鐘，但隨著夜晚的推進，每個週期的持續時間會逐漸延長，最長可達一小時。

如何找出最佳睡眠時間？

由於每個睡眠週期約為 90 分鐘，可以嘗試睡眠 90 分鐘的倍數（例如 6 小時、7.5 小時、9 小時），並記錄每次睡眠後的感受。找到舒適的起床時間及睡眠時長就可以運用睡眠計算機(sleep calculator)推算最佳的睡眠時間。

最佳睡眠時間 = 起床時間 – (以週期計算的睡眠總時間+ 入睡時間)(healthline, 2024))

計算步驟:

1. 確定起床時間。
2. 決定想要完成的睡眠週期數量。
3. 將週期數量乘以週期時長,得到睡眠週期的總時間。(通常以90分鐘為一個週期)
4. 從起床時間往回推算,減去睡眠週期的總時間,得到最佳入睡時間。

 例子:

小明需要早上7點起床，而他觀察到自己需要完成5個睡眠週期才會精力充沛，而且需要15分鐘入睡時間。那小明所需的總睡眠時間=90分鐘 x 5週期 + 15 分鐘入睡時間=7 小時45分鐘

所以他最佳入睡時間是晚上11:15 。

***睡眠計算機僅供參考之用。如需深入了解自己的睡眠模式，建議諮詢專業醫療人士以獲得全面評估和個人化建議，及早識別並處理潛在問題。

失眠的負面作用

睡眠不足對我們造成什麼影響? 

1. 對身體的負面影響

1.1增加患癌風險

長期睡眠不足會削弱免疫系統，影響T細胞(T cell )和B細胞(B cell)功能。B細胞產生抗體(antibody)對抗病原體(pathogens)。T細胞則可以殺滅感染細胞或癌細胞並輛助B 細胞的免疫功能(Devon, 2021)。欠缺這些免疫細胞會削弱身體抵抗力，增加患病風險。此外，NK細胞(Naturak Killer cell) 也受影響。研究表明，失眠會導致NK細胞活性下降高達70%。另一項為期11年的追蹤調查發現，睡眠不足令NK細胞功能會減弱與及癌症死亡風險增加1.6倍。NK細胞能迅速識別並直接殺死受病毒感染或癌變的細胞。NK細胞功能的顯著下降可能會增加感染風險，影響身體對抗癌症的能力。

1.2 增加認知功能障礙風險

睡眠不足對維持大腦健康構成威脅。研究顯示，在睡眠期間，大腦間質空間增加60%，促進腦脊髓液與組織液的交換，加強神經毒性廢物的清除（Xie et al., 2013）。若無法及時清除毒素, 會增加神經退行性疾病風險及令認知功能受損。一項長達25年、涉及8000名50至60歲參與者的研究進一步證實了失眠對大腦健康的危害。研究發現，與每晚睡7小時的人相比，睡眠少於6小時者患失智症的風險高出30%。這可能是因為睡眠不足導致大腦中β-澱粉樣蛋白濃度升高。在未能清除毒素下，β-澱粉樣蛋白會形成斑塊，破壞神經傳遞，損害認知與記憶功能，增加患阿茲海默症等失智症的風險。

        2.對心理的負面影響

復旦大學國際合作團隊發現睡眠品質較差的人的外側眶額皮層（負責管理負面情緒），楔葉(其灰質區與躁鬱症控制相關)以及背側前額葉皮層（負責管理短期記憶）等腦區間功能連接顯著升高, 可能使得這人群長期處於負面情緒中。另一方面，睡眠不足會影響身體處理血清素(serotonin)的能力，血清素是對情緒調節至關重要的神經傳導物質。 血清素水平低的人可能會經歷更頻繁和強烈的情緒波動, 難以控制脾氣。例如持續處於悲傷和對活動失去興趣情緒，恢復能力亦有所下降。可見，睡眠不足會對人的情緒調控以及荷爾蒙平衡 產生負面影響. 

睡眠是與非

你的睡前習慣能否助你輕鬆入眠? 通過建立健康的睡前習慣，睡眠質量能得到顯著改善，進而提高整體健康和生活質量。良好的睡眠習慣有助於更快入睡、減少夜間醒來次數，並確保充足的深度睡眠，這對身體恢復和心理健康至關重要。

良好睡眠習慣:

1.固定的作息時間：每天在相同的時間上床睡覺和起床，有助調整生物鐘。

2.創造舒適的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗且涼爽，減少噪音和光線干擾。

3.做適量運動：在白天進行適度的運動有助釋放內啡肽(endorphins)能夠減輕壓力和焦慮，有助於放鬆身心，增加深度睡眠的時間。但避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，以免影響入睡，故推薦運動如冥想、深呼吸或輕柔的瑜伽。

睡前不宜做

1.避免使用電子設備：

 睡前暴露於藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡時間和睡眠質量。

2.避免攝取刺激性食物和飲料：

睡前幾小時內應避免咖啡因和酒精。咖啡因是一種興奮劑，能夠刺激中樞神經系統，延長入睡時間。攝取咖啡因後，可能需要更長的時間才能入睡。而酒精會導致睡眠片段化，增加夜間醒來的頻率，從而降低整體睡眠質量。

3.避免長時間午睡：

10至20分鐘是最理想的短暫小睡時間(power nap)。短暫的午睡有助於恢復精力，但要注意過長的午睡可能會影響晚上的睡眠質量。

總結來說，失眠對我們的健康和生活質量有著深遠的影響。通過理解失眠的生理和心理原因，掌握睡眠週期和最佳入睡時間，以及採取有效的睡眠改善措施，我們可以改善睡眠質量，從而促進整體健康和幸福感。