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壓力從何而來？ 

提高運動表現是運動心理學的主要目標之一。在運動員的世界中，追求自我提升成為一門必修課。但這也會帶來顯著的壓力，甚至令運動員陷入瓶頸位(Bottleneck)，令他們感到進步停滯，無法取得更好成績的狀態。接下來讓我們一起從三個角度，運用心理學理論了解運動員的壓力來源。

1源自自身的壓力:完美主義(perfectionalism)

精英運動員作為高度競爭和追求卓越的群體，較容易發展出完美主義(McLoughlin et.al.)。完美主義有分適應性(adative)和適應不良(maladaptive)（Chen et al., 2008）。適應性完美主義即追求卓越，能接受不完美及從失敗中學習，可令人推動自己進步。相反適應不良的完美主義則帶來過度自我批評和對失敗和錯誤過分在意，令運動員倦怠(burnout)、競爭焦慮(competitive anxiety) 和迴避應對( avoidance coping)（Hill et. al.，2010；Stoeber，2011)。同時，為取得更好的成績，運動員或會過度訓練，引發慢性疲勞、食慾不振、睡眠困難等問題。這些身體上的不適和疲勞感會增加運動員在比賽前的焦慮感(運動星球, 2022)。

2.心理陰影

運動員的心理創傷，恐懼會為他們帶來壓力。 創傷記憶會反復閃回，引發痛苦的回憶，讓人難以擺脫過去的陰影。嚴重情況下，或會導致運動心理學中常提及的易普症(yips)。 易普症是一種心理現象，導致運動員突然有不自主的運動、痙攣或凍結情況，失去執行熟練的技能的能力， 對自己的表現等有強烈的焦慮感。以日本弓道「早気」(hayake)為例，「早気」一詞是形容射手因過早放箭而影響射箭準繩度及穩定性的現象。根據一項日本研究，「早気」主要由精神因素引起而且情況相當普遍。擔心射不中，心理陰影包括被弦打傷或擔心出現「早気」等等負面心態，均可導致「早気」再度發生。如運動員留下心理陰影而失去自信，長期認為自己會失敗，或會出現自證預言(self-fulfilling prophecy），最終導致失敗的想法成真，影響表現。長遠而言，運動員可能會陷入惡性循環，衍生出迴避行為(MedicalNewsToday, 2024)。

3.運動員明星化

 運動員在國際賽事中代表國家參賽，大眾、媒體和政府對他們寄予厚望，使他們成為公眾關注的焦點，並承擔更多的社會責任和壓力。這種明星化可能導致運動員過度依賴運動員身份，忽視其他方面的個人發展。就例如坎普里亞尼(Campriani)在2016年里約奧運會上獲勝時，內心質疑：「我只是一名運動員嗎？外面等待著我的是什麼？」這種單一的身份認同也可能在退役後造成適應問題。所以，對運動員而言，認識自己也是一種考驗，亦伴隨著失去方向的無力感。對此，麥可·菲爾普斯曾表示：「我告訴自己，我就是其他人眼中的游泳選手。我們需要幫助其他奧運選手認識到他們的意義遠不止於此。」

壓力的好與壞

在運動心理學領域，許多研究表明，心理狀態對運動表現的影響不容忽視。特別是在高壓環境下，運動員的心理素質往往決定了他們的表現。接下來讓我們一起通過Yerkes-Dodson law 了解影響心理狀態的一大因素—喚醒水平(arousal level)如何影響表現。

Cr: Yerkes-Dodson Law: How It Correlates to Stress, Anxiety, Performance (healthline.com)

Yerkes-Dodson law強調了壓力與喚醒水平之間的平衡：

適度的壓力可以提升表現，但過度的壓力則可能導致焦慮和表現下降。

• 當喚醒水平較低時, 會因缺乏動力而有較差的專注力表現。

• 隨著喚醒水平的適度提高，表現會逐漸改善,達到最佳水平(optimal level)。這是因為適度的壓力可以提高警覺性、專注力和動力，促使人們更積極地應對挑戰。

• 然而,當喚醒水平超過最佳點後，表現開始下降(impaired performance)。過高的壓力會導致焦慮、干擾正常的思維和決策過程等負面影響。長期處於高壓狀態更可能引發抑鬱、失眠等身心健康問題。

Yerkes-Dodson law提醒運動員需要學會調整自己的心理狀態, 找到適合自己心理喚醒水平，以便在比賽中發揮出色。亦提醒我們壓力處理(stress management)的重要。找到最佳壓力水平才是關鍵!

高壓場合下的放鬆方法

1.漸進式肌肉放鬆（PMR）

漸進式肌肉放鬆（Progressive Muscle Relaxation, PMR）是一種由美國醫生Edmund Jacobson於1930年代提出的壓力管理技術。PMR 利用神經系統的雙向處理：「自上而下」(top-down)通過大腦控制肌肉收縮和放鬆，「自下而上」(bottom-up)則從肌肉感覺反饋到大腦，兩者結合協助令繃緊的身體快速緩解，減輕壓力和焦慮( K. M.Keptner, C. Fitzgibbon, and J. O’Sullivan, 2020; Toussaint et.al., 2021)。研究表明，PMR具有多方面的生理和心理效益, 例如降低血壓、緩解肌肉緊張，並減少消極思想（Anshel, 2003; Keable, 1989; Nelson-Jones, 2003 as cited in Parnabas, 2014)）。在運動心理學領域，PMR被證實能顯著改善運動員的表現，幫助他們在比賽前後更好地調節身心狀態。

PMR 練習: 漸進式肌肉放鬆示範視頻 

準備階段：

找一個安靜、舒適的地方坐或躺下。閉上眼睛，深呼吸。可以嘗試感受肌肉繃緊及放鬆時的差異喔!

步驟一：從腳部開始

緊繃腳趾和腳掌肌肉，保持5-10秒，完全放鬆這些肌肉，感受放鬆的感覺，持續15-20秒

步驟二:逐步向上移動：

依次重複緊張-放鬆的過程: 小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手、手臂、肩膀、頸部和面部肌肉

把PMR與其他放鬆技巧如呼吸練習(breathing excerisce)和引導想像(guided imaginary)相結合，能夠更全面地促進心理和生理狀態的放鬆（Toussaint, 2021）。這種綜合方法不僅能有效減少焦慮症狀，還可以改善睡眠質量、增強免疫功能、提高注意力和集中力。

2. 壓力免疫療法(Stress Inoculation Training, SIT)

SIT是一種結合認知重構的技術。通過逐步暴露於壓力源及學習應對策略來增強個人的抗壓能力。這種方法包括教育、技能訓練和實際應用三個階段，幫助我們更有效地應對壓力。另外, SIT也會幫助轉化痛苦情緒為一些有意義的東西，為生活帶來安慰和目標，以預防復發和避免二次傷害。當中，認知重構(cognitive reframing)是學習識別和改變負面思維是關鍵步驟。這種方法幫助個人重新評估和改變負面思維模式來減少壓力，從而改善情緒狀態。

運動員在高水平競技舞台上展現的心理素質和應對壓力的能力為我們提供了寶貴的啟示。他們面對巨大壓力時，仍能保持專注和冷靜和追求卓越表現的精神值得我們學習。學會平衡壓力和放鬆,，找到自己的最佳狀態，對於提升生活質量和工作效率至關重要。讓我們從運動員身上汲取靈感，培養積極樂觀的心態，在面對挑戰時保持堅韌不拔的精神。

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