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睡眠時間與睡眠質素
你平均每天睡多久？世界衛生組織建議成年人每天至少睡7小時，讓我們的身體得到足夠時間休息。除了充足的睡眠時間外，睡眠質素 (sleep quality) 亦同樣重要。睡眠質素由總睡眠時間，睡眠潛伏期，喚醒的次數，睡眠效率等各方面來衡量。若一個人的睡眠時間長，但睡眠質素差，會讓身體仍然不能得到充分的休息，容易感到疲憊。所以，睡眠時間與睡眠質素皆重要。
睡眠對運動員的影響
擁有充足的睡眠和理想的睡眠質素對運動員在比賽中的發揮可謂極其關鍵。多項科學研究都發現睡眠會影響運動員各方面的表現：
- 睡眠與身體狀態
當運動員進行高强度的有氧運動時，身體會消耗大量的氧氣。所以他們普遍會進行心肺訓練來加强心肺功能，提升攝氧量及血液循環，為肌肉提供更多的氧氣，繼而轉化成能量。然而，有研究發現睡眠會影響心肺功能。當運動員在沒有足夠睡眠的情況下進行訓練，攝氧量會減少及換氣會變得急速，令運動員更快感到疲憊，無疑會影響他們的表現。此外，爆發力亦會因睡眠而受到影響。由於肌肉内的糖原濃度會因睡眠不足而減低，導致肌肉的力量下降，爆發力會被削弱。對於一些需要短時間内運用大量能量的運動，例如短跑和單車等影響更大。
運動員遭受傷病的困擾是屢見不鮮的事，而睡眠則有助加快恢復健康。在睡眠中，我們會經歷非快速眼動睡眠 (Non-rapid Eye Movement sleep)。這個過程負責修補身體組織，增强免疫系統。因此，擁有充足睡眠可幫助運動員抵抗疾病或從傷患中恢復。
- 睡眠與反應速度，認知過程，記憶力
除了心肺功能及爆發力，大多運動也需要高度的專注力。睡眠不足亦會導致專注力下降，容易分心。當反應速度減慢，便影響比賽表現。清醒的頭腦在比賽中也極重要，令大腦可迅速地進行各種所需的認知過程，快速作出準確的選擇。由於執行功能 (executive functioning) 負責控制各種認知過程且睡眠會影響執行功能的表現，因此缺乏睡眠可透過影響執行功能而導致認知過程變慢，運動員無法及時做出合適的決策，影響比賽表現。睡眠也有助增强記憶力及學習。Crick and Mitchison (1983) 提到快速眼動睡眠 (Rapid Eye Movement sleep) 在整個睡眠過程中非常重要，不必要的記憶會在這個階段中被刪除，剩下的記憶會則會以更高的效率被儲存在腦内。因此，足夠的睡眠有助運動員鞏固當天所學習到的技巧,加强記憶。
- 睡眠與心理狀態
心理狀態是影響運動員的發揮的關鍵因素之一。維持穩定的心態可有助運動員在面對領先或落後的情況下，也能保持應有的水準。而睡眠質素與心理狀態是相輔相成的。壓力，焦慮等可以成爲失眠的原因。同樣地，睡眠不足也可以影響心理狀態。大腦内的杏仁核 (amygdala) 主要負責調節情緒，其功能會被睡眠時間影響。當睡眠時間不充分，情緒調節功能會容易出現異常，可能導致情緒低落甚至增加感到焦慮的風險，運動員的表現因而受到干擾。因此，良好的睡眠習慣有助運動員維持穩定及健康的心理狀況，有助運動員在比賽中賽出水平。
如何改善睡眠習慣或質素
良好的睡眠質素及時間對運動員的狀態可謂至關重要，同樣地，我們也需要充足的睡眠以提升我們的日常表現，工作效率和促進身心健康。現今有不少人面臨失眠，睡眠不足的問題。我們可以透過養成健康的睡眠習慣來幫助提升自己的睡眠質素，增加睡眠時間。以下是一些改善睡眠質素及習慣的小方法：
1.靜觀訓練 (mindfulness)
都市人經常要面對壓力，容易導致難以入睡，睡眠質素不理想的問題。即使躺在床上也無法進入深層睡眠，讓身體恢復和鞏固記憶。只要在睡前習慣利用10-15分鐘進行靜觀呼吸，靜觀伸展等活動，便能暫時將壓力抛諸腦後，使心境更爲平靜，更容易入睡，有效提升睡眠質量。
以下的影片示範了如何進行靜觀練習，不妨可以跟著做：
https://youtu.be/9sNUvuIyKr8?si=BnTSt5JIErY7GuwL
我們的信念也可以影響我們的身體狀態，令我們容易失眠。可以參考以下的影片，了解信念的重要性：
https://youtu.be/fE4VJsTACu0?si=DExwEgyqoF31aK2K
2.讓自己感到舒適
在一個舒適的空間入睡可讓我們不自覺地放鬆，更容易進入深層睡眠的階段。例如，23項大滿貫得主，美國網球選手莎蓮娜威廉絲曾分享到自己每天會盡量睡8個小時。她亦按自己的喜好設計睡房，選擇柔和，乾净的顔色，讓自己感到舒適。睡前會習慣喝水令自己感到放鬆，亦可為皮膚和肌肉補充水分。因此，打造一個讓自己感到舒適的空間是其中一個有效改善睡眠質素的方法，讓我們更迅速入睡。
3.遠離干擾
手機成癮是不少人睡眠時間不足的主因。睡覺前使用手機來瀏覽社交平台等會令人不自覺地投放很多時間，導致剩下的晚上不足以進行充足的睡眠。因此，養成睡前將手機擺在較遠地方的習慣，盡量讓自己不在睡前看手機，或限制自己上網的時間，可讓自己有足夠時間休息，培養良好的睡眠習慣。
睡眠是必要的生理階段。充足的睡眠不僅對運動員的比賽狀態帶來很大的幫助，亦可促進身心健康，提升我們的工作能力。如果你也面臨睡眠不足，經常感到疲憊的情況，不妨好好正視問題，使用以上提到的小技巧，改善睡眠習慣。也許你就能感受到，每天擁有一個充足和飽滿的覺可以爲我們帶來莫大的好處。
參考文獻
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Crick, F., & Mitchison, G. (1983). The function of dream sleep. Nature, 304(5922), 111-114. https://www.rctn.org/vs265/crick-mitchison-sleep.pdf
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