慢悠的美學：城市中悠然自得的快樂

透過了解布里斯班大部分大厦閂門掣的光澤度、褪色度，以及他們走路時徐徐的步伐，可以看出他們的生活節奏頗為活在當下。相比之下，香港人感覺總是實在地充實。在一件事進行中的同時，已經「未雨綢繆」地進行了下一個任務。香港人的腦海每天高速地運轉，好比將一場大胃王比賽的選手，沒有來得及消化，便把食物高速吞下肚。這種走馬看花的感覺看似充實，實為空虛。

最近，正向心理學越來越普及。當中的「活在當下」可謂其中一個核心概念。在這個資訊量爆炸的社會，我們每天都接觸到數之不盡的資訊，而腦海每日亦不斷浮現數以萬計的想法困擾著我們。有見及此，專注當下，察覺此刻所做的事、所感受的情緒，似乎可以清除雜念之餘，又可以抽離那些困擾著我們的過去及未來，從而提升效率、增加幸福感。

Q. 如何具體實行「活在當下」這個概念？

A. 進行 Mindfulness Practice 正念/靜觀練習。正念練習就好像肌肉訓練一樣，需要透過持續的思維練習，提醒腦海要不加批判地觀察當刻的事情、情緒，並以接納、開放的態度包容自己在靜觀過程中可能會遇到的煩躁、焦慮，從而可以尋回內心的平靜，做出明智的決定。

正如正念療法的創始人 Jon Kabat-Zinn 言道，正念：抱住非批判的心，將注意力有意識地放在當下一刻。

正念/靜觀 練習亦分為正式練習(Formal Practice) 和非正式練習(Informal Practice) 兩大類，目的是促進自我覺察，專注自我身體、心靈與環境的連結，以增加心流效果，舒緩壓力、焦慮，改善生活滿意度，以及增加心理資本。

正式練習(Formal Practice)

1. Guided Meditation Exercise 冥想練習指導

Step 1: 暫時放下手上的事情及腦海中的思考

Step 2: 慢慢深呼吸，並留意空氣流入及進出鼻腔、氣管的感覺

Step 3: 覺察當刻的身體感覺、情緒；腦海中的念頭，無須批判，只需要留意當中的變化。

Step 4: 練習時間為 3-10 分鐘不等，因人而異。

你亦可以參照以下所提供的參考網址，嘗試跟著指引一同體驗一下。

參考網址：

■［五分鐘心理學習靜觀時間與空間丨壓力與緊張擔憂丨Mindfulness practice］ by PSY時間｜心理港播

https://youtu.be/9sNUvuIyKr8?si=GM_5wQf8pkL7ZWdv

■ newlife330 靜觀呼吸練習

https://youtu.be/MoS-CXf1Vh8?si=7u3sMNS3ze88K2f5

■ 330life 心情唔好壓力大到透唔到氣

https://youtu.be/l4kYzSxie-Y?si=iWTdVB_B8pHM7pEo

■ 身體掃描練習；香港特別行政區政府 衛生署學生健康服務

https://youtu.be/joymqWAqI0s?si=i8fqRgwZ-h-jryFD 

■ 10 Minute Self Compassion Guided Meditation (英文版)

https://youtu.be/XkkxNN4SSO4?si=2pXiP70vFvItr7M-

■ 10-Minute Meditation For Stress (英文版) 

https://youtu.be/z6X5oEIg6Ak?si=Qh4nYQ1KpR3IgMeN

非正式練習(Informal Practice)：

【三大簡易日常練習 】

1. Checking in 察覺

– 有意識地留意眼前發生的事情，問問自己的感受。

– 偶爾停下來，專心感受自己的呼吸，即使只有幾秒。

– 注意此時此刻，不評價、不改變。只需輕輕接受當下，容許自己任何感受的出現。

2. Five Senses 五感

– 注意 1 件你能看到的事情，如巴士的到來

– 注意 1 把你能聽到的聲音，如聊天聲

– 注意 1 個你能感覺到的物體，如冷冰冰的鐵路座椅

– 注意 1 種你能嗅到的氣味，如爆谷的氣味

– 注意 1 種你能品嚐到的味道，如雪糕的味道

在日常每天走路中，可以花一些時間注意當下的五官。這有助於自己意識到當下，再一次跟自己的身體、感受，與當下環境重新聚焦。

3. Connecting with a task in your daily routine 與日常例行活動連結

– 選擇一項日常例行活動，比如刷牙、洗碗、走路到公車站…

全神貫注地用你所有的五感專注於正在進行的事情。

（e.g. 刷牙時注意水聲;感受牙刷毛與牙齒的摩擦；嗅到牙膏味；注意牙膏泡沫在口中積聚的情況；注意手臂的運動以及握住牙刷時手指的鬆緊度。）

P.S. 當分心時，留意它們，然後重新將專注力返回到正在進行的活動。

總結：

身處節奏急促的香港，我們雖然沒有辦法好像澳洲人一般那麼悠閒，但我們可以選擇給自己稍稍短休一下。所謂「休息，是為了走更遠的路」，相信一直向前衝的你，這刻已經有點累了吧。不要緊，稍息5-10分鐘，放空一下，放慢一點，相信接下來，一定比你一直衝衝衝更加高效，亦更加快樂。身處節奏急促的香港，我們雖然沒有辦法好像澳洲人一般那麼悠閒，但我們可以選擇給自己稍稍歇息一下。最初接觸冥想練習，可能會覺得有點無聊，有點浪費時間，認為它的減壓作用不大，好像不能解決原有的煩惱。然而，在閱讀有關的文獻資料後，我萌生出另一番的看法。正念靜觀的確不能解決自身的煩惱，但它能稍微改變你對看待事情的情緒和觀點。根據情緒ABC理論 (ABC Theory of Emotion)，決定我們的行為、情緒結果本不是事情本身，而是我們對事情的想法、情緒。既然如此，改變自身的想法似乎是解決事情的根源。

所以，經過一整天的忙碌後，我在入睡前會透過冥想練習，舒緩了自己的壓力、疲勞，同時亦梳理了自己的思緒，而有了更好的睡眠質素。

所謂「休息，是為了走更遠的路」，相信一直向前衝的你，這刻已經有點累了吧。不要緊，稍息5-10分鐘，放空一下，放慢一點，相信接下來，一定比你一直衝衝衝更加高效，亦更加快樂。

References:

Birtwell, K., Williams, K., van Marwijk, H. et al. An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. Mindfulness 10, 89–99 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-018-0951-y

Psychologist, J. S. B. (2023, October 7). What is Albert Ellis’ ABC Model in CBT Theory? (Incl. PDF). PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/albert-ellis-abc-model-rebt-cbt/